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Aktiv entspannen: Innere Ruhe finden

Jeder muss seine eigene Methode entdecken, um sich Stress zu entziehen und ausgeglichener zu leben. Aber ein paar Tipps gibt es doch, die für alle gelten
von Franziska Draeger, 30.01.2017

Fokussiert auf das Training: So kann das Gehirn zum Beispiel abschalten

W&B/Florian Generotzky

Boxen für mehr innere Ruhe? Für Wolfrat B. ist das kein Widerspruch. Wenn er kämpft, verschwimmt alles außerhalb des Boxrings. Die Welt verdichtet sich auf ihn und seinen Trainingspartner. Er verfolgt jede Bewegung genau, duckt sich, schlägt zurück, auf den Kopf, auf die Arme, nimmt die Hände wieder hoch zur Deckung. Immer nah am anderen bleiben, damit dessen Schläge keinen Schwung aufnehmen können.

Dieser Sport – für viele die primitivste Art der Konfliktlösung – hilft Wolfrat, ganz im Augenblick zu sein, sich zu fokussieren. Seine Gedanken hören auf, hin und her zu springen, wie sie es sonst bisweilen tun. Er kann all die Absagen vergessen, die er in den vergangenen Monaten auf seine Bewerbungen bekam. Nach dem Training sind die Lippen seines Partners aufgesprungen, auch seine eigene Nase hat etwas abbekommen. Und doch hängt der Boxer lächelnd in den Seilen, wirkt gelöst, zufrieden. Ruhig.

Nach dem Sport: Ausgepowert, aber entspannt

W&B/Florian Generotzky

Nicht jeder kann ein Yogi sein

Das Beispiel von Wolfrat zeigt, wie unterschiedlich die Möglichkeiten sind, um Momente der inneren Ruhe zu erleben. Jeder muss einen eigenen Weg finden. Die innere Ruhe ist ein bisschen wie das Wunschgewicht. Gäbe es die eine Topdiät oder den ­einen allgemeingültigen Entspannungstrick, bräuchte es nicht all die Coaches und Kurse, die uns mit ihrer Informationsflut selbst schon wieder stressen. Und die Ratgeber, auf deren Covern Menschen zufrieden in sich hineinlächeln, während sie auf einem Steg Yoga machen und die Abendsonne im See versinkt.

Im eigenen Leben gibt es oft weder See mit Steg noch dieses Ruhe-Lächeln. Stattdessen rennt man von Termin zu Termin. Es gehört heute beinahe zum guten Ton zu sagen, man sei in Eile. Wer nichts zu tun hat, erscheint wie aus der Welt gefallen. Fast versichert einem das täglich volle E-Mail-Postfach, dass man auch wirklich existiert.

Früher waren Eisenbahn und Telegramme Stressfaktoren

Wir sollen eilen, aber bitte nicht gehetzt sein. Denn der Druck, der entstehen kann, ist ungesund – wie schon 1895 der englische Arzt Sir Clifford Allbutt festhielt: "Der Tumult der Eisenbahn, der Beschuss mit Telegrammen, der Wettstreit im Geschäftsleben, die Gier nach Reichtümern und die Lust auf gemeine, sofortige Vergnügen" könne Nervosität, Hysterie und Ängstlichkeit verursachen.

Mitte des 20. Jahrhunderts erfand Hans Selye, ein österreichischer Mediziner, einen Namen für dieses Gefühl: Stress. Für Selye war das die unspezifische Reaktion des Körpers auf vielfältige Anforderungen. Seitdem wurde dieser Stress ausführlich untersucht – und er kam nicht gut weg dabei. Steht ein Mensch anhaltend unter Strom, verschiebt sich sein hormonelles Gleichgewicht. Die Folgen: Der Schlaf wird gestört, Entzündungsreaktionen im Körper werden gefördert. Dauerstress steigert das Risiko für Herzinfarkt, Depression, chronischen Schmerz.

Gute Gefühle gegen Stress

Doch werden lange nicht alle Menschen, die unter Stress stehen, auch krank. Was macht diesen Unterschied aus? Laut Studien schützen beispielsweise positive Emotionen wie Freude oder Ruhe. Das klingt absurd: Wie soll man bei Stress ruhig bleiben? Das ist, als zöge man sich selbst an den Haaren aus dem Sumpf. Doch in einem gewissen Rahmen ist genau das möglich. Etwa indem wir den Alltag mit Hobbys aufpeppen, die den Stress vorübergehend vergessen machen.

In der Musik aufgehen – und dabei die Ruhe finden

W&B/Florian Generotzky

Andreas P. gelingt das mit Musik. Als Ingenieur bei einer IT-Firma ist er viel unterwegs, die Dienstreisen nagen an den Nerven. Aber wenn er den Kontrabass stimmt und mit seinen Bandkollegen probt, kann er alles vergessen. "Ich muss mich dann voll konzentrieren." Dazu kommt die Freundschaft zu den anderen aus seiner Amateurband "The Deadful Greats". Sie spielen Jazz und Schnelleres, entwickeln Coverversionen bekannter Songs.  "Die Musik durchströmt einen, und man kann sich gar nicht dagegen wehren, dass sie die eigenen Gefühle beeinflusst", erzählt Andreas.

Durch Konzentration zur Ruhe kommen

Die Auftritte und Proben sind für ihn eine Art "bewegte Ruhe". Eine, die Konzentration erfordert. Es scheint, als müsse man für die Ruhe etwas tun, als käme sie nicht von selbst. Verschwinden wiederum, das kann sie gut von selbst, so fühlt es sich zumindest an.

Dieses Gefühl stimmt, sagt Professorin Ursula Staudinger, die an der Columbia-Universität in New York unter anderem die Ausgeglichenheit im Lauf des Lebens untersucht. "Gelassenheit ist kein statischer Zustand, sie ist dynamisch. Man muss seine Gefühle immer wieder neu regulieren, um sie zu erhalten oder herzustellen." Das gelingt den meisten Menschen umso besser, je älter sie werden, so eine Erkenntnis aus Staudingers Forschung zur psychischen Widerstandsfähigkeit.

Gelassener durch Lebenserfahrung

Während ein Kleinkind fassungslos reagiert, wenn ihm sein Eis zu Boden fällt, flucht ein Jugendlicher nur noch kurz über solch ein Missgeschick. Dieser wiederum wird von Liebeskummer aus der Bahn geworfen, der 40-Jährige vergleichsweise kurz erschüttert. Mit 60 Jahren schließlich lachen viele über Probleme, die sie mit 40 noch um den Schlaf gebracht haben.

Diese Entwicklung hat äußere und innere Gründe. Staudinger: "Es ist nicht so, als hätten wir ein Programm in unseren Genen, das in einem gewissen Alter angeschal­tet wird und das uns ruhig macht." Vielmehr bekommen wir unsere Emotionen besser in den Griff.

Ohne Hormone baden gehen

"Insgesamt sinkt die Wahrscheinlichkeit, starke negative Gefühle zu erleben, mit dem Alter", sagt Staudinger. Gleichzeitig lässt in verschiedenen Lebensbereichen der Druck nach. "Man weiß, wo man beruflich steht, Kinder werden flügge, die Anforderungen sinken, dadurch können wir mehr Gelassenheit gewinnen."

Das heißt nicht, dass einem nichts anderes übrig bliebe, als abzuwarten, bis es um einen herum ruhiger wird. Auch in hektischen Zeiten, in denen Stress eines der gängigsten Wörter und Burn-out eine Volkskrankheit ist, besitzt der Einzelne einen Handlungsspielraum. Zwar gibt es für innere Ruhe keine Bauanleitung, doch immerhin einige allgemeingültige Empfehlungen.

Dem Stress davonlaufen

Der wichtigste Tipp: Bewegung. Akutem Stress kann man tatsächlich da­von­­rennen, -radeln oder -schwimmen. Solange zu viel Adrenalin im Körper ist, fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen. Die Hormone funken dazwischen beim Versuch zu meditieren oder ein Vollbad zu genießen. Der Idealfall ist, einen Sport zu treiben, der auch noch Spaß macht. Denn Tipp Nummer zwei lautet, sich eine Beschäftigung zu suchen, in die man abtauchen kann. Egal, ob Häkeln, Singen, Pilze bestimmen, Klettern, Pilates – oder auch der eigene Beruf. Der Zustand des "Flows" bringt einen der inneren Ruhe sehr nahe.

Während diese Dinge helfen, unmittelbar ruhiger zu werden, gilt es außerdem, große Ruhestörer im Leben ausfindig zu machen. Ist das Klima im Job eisig oder besteht die Partnerschaft nur noch in Sticheleien, wirken kleine Auszeiten eher begrenzt. Expertin Staudinger rät im Zweifelsfall zu einem Gefühle-Tagebuch, um abends festzuhalten, was einen tagsüber erzürnt hat.

Die Stress-Spirale durchbrechen

Versteht und meistert man diese Situationen besser, kehrt man eine Spirale um, die durch Stress mehr Stress erzeugt. "Wenn wir negativ gestimmt sind, kommt uns die Welt auch nega­tiver entgegen, das ist leider so. Wie andere uns begegnen, ist oft ein Spiegel unserer eigenen Gefühlswelt", erklärt Ursula Staudinger.

Auch für Werner Ackermann, der in Augsburg Kampfsport und Meditation lehrt, spielen Konfliktlösungs-Strate­gien eine große Rolle für die innere ­­Ruhe: "Wir müssen lernen, erst einmal tief durchzuatmen in alltäglichen Konflikten." Er schwört dabei auf Aikido. Im Gegensatz zu vielen anderen Kampf­sportarten basiert es auf Zurückhaltung. "Man geht einen Schritt zurück, wenn man angegriffen wird. Dabei gerät der andere oft durch seine eigene Energie ins Wanken." In stressigen Situationen helfe das, den Überblick zu behalten, Eskalationen zu vermeiden.

Und der letzte Ratschlag: Nehmen Sie keinen der Tipps zu ernst. Übertreiben Sie nichts. Wer ein Hobby mit dem Ziel ausübt, Weltbester zu sein, oder sich selbst in Grund und Boden analysiert, wird dadurch nicht ruhiger.

Klassiker Meditation

Meditation ist wohl der meistempfohlene Weg zu mehr Gelassenheit. Wissenschaftlich gut untersucht ist das sogenannte MBSR-Achtsamkeitstraining, das verschiedene Techniken des Yoga, der Medita­tion, der buddhistischen Psychologie und der Körperwahrnehmung verbindet. Das Ziel: den Alltag bewusster zu erleben und besser zu verstehen, wann man sich wie fühlt und warum. Kurse dazu gibt es etwa an Volkshochschulen. Hirn-Scans zeigen, dass Meditation auf Dauer im Kopf Spuren hinterlässt. Sie soll helfen, mit Angespanntheit, aber auch mit chronischen Schmerzen besser fertigzuwerden.

Es gibt mittlerweile auch verschiedene Apps für das Smartphone, die zu Kurzmeditationen anleiten. Eine erste Übung: Auf einen Stuhl setzen, beide Beine auf den Boden stellen, den Rücken an die ­Lehne schmiegen. Tief einatmen. Genau nach­spüren, wie der Atem durch die Nase in die Lunge strömt, wie sich der Brustkorb weitet, wie der ­Sauerstoff den Körper belebt und wie die Luft den Körper verlässt.




Bildnachweis: W&B/Florian Generotzky

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